🏃♂️自分の身体、今どんな状態？
ロコモ・フレイルを知って、簡単セルフチェック！
🔹まずは知っておきたい「ロコモ」と「フレイル」
私たちの身体は、年齢とともに少しずつ変化していきます。
でも、**「まだ大丈夫」**と思っているうちに、実は体の衰えが進んでいることも。
🦵ロコモ（ロコモティブシンドローム）
➡ 運動器（筋肉・関節・骨）の衰えで、「立つ・歩く」が難しくなる状態。
放っておくと、転倒・寝たきりのリスクが高まります。
🍃フレイル
➡ 心身の活力が低下して、健康と介護の間にいる状態。
「最近疲れやすい」「外に出るのが面倒になった」などがサイン。
放っておくと、要介護状態につながることもあります。
⚠️ここに当てはまったら要注意！
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片足立ちで靴下がはけない
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階段を上るのがつらい
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歩くスピードが遅くなった気がする
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つまずくことが増えた
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体重が2〜3kg以上減った
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「最近出かけるのが面倒」と感じる
いくつか当てはまる人は、ロコモやフレイルの入り口にいるかもしれません。
✅簡単セルフチェックしてみよう！
✅ ロコモ／フレイル簡易セルフチェックリスト
以下の項目を 「はい（当てはまる）／いいえ（当てはない）」 で答えてください。
「はい」が多いほど、身体・生活習慣の衰えのサインが出ている可能性があります。
A．運動・身体機能面
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片脚立ちで靴下がはけない／履くのに手助けが必要である。
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家の中でつまずいたり、滑ったりすることがある。
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階段を上る・降りる時、手すりがないと不安／助けが必要。
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2 kg 程度の買い物（牛乳パック2個分程度）をして持ち帰るのが困難である。
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続けて15分くらい歩くのが難しい／疲れやすい。
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最近、身体を動かすこと（立つ・歩く・荷物を運ぶなど）が以前に比べて「つらい」「億劫だ」と感じる。
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腰・膝・関節・脚などに痛み（またはしびれ）があり、日常動作に影響が出ている。
B．生活習慣・日常動作・社会活動面
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最近、外出や人に会うのが面倒になってきた／外出する頻度が減ってきた。
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食欲が落ちてきた、または体重が2〜3㎏以上自然に減ってきた。
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家の軽い仕事（掃除・布団の上げ下ろし・洗濯など）が以前より困難に感じる。
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「気分が落ち込みがち」「以前より疲れやすい」「活力が低下している」と感じる。
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誰かと会う機会・社会的な交流・地域活動への参加が少なくなってきた。
🔍 判定の目安
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はい：0〜2個 → 今のところ大きなサインは少なめ。ただし継続チェックを。
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はい：3〜5個 → 衰えの予備軍。早めに運動・生活習慣を見直しましょう。
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はい：6個以上 → かなり注意レベルです。身体機能・生活習慣ともに影響が出始めている可能性あり。専門家（理学療法士・医師など）への相談を検討してください。
📚 参考文献（主なもの）
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日本整形外科学会 「ロコモチェック（7項目）」「ロコモ25」など。 locomo-joa.jp+2locomo-joa.jp+2
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佐竹昭介, 他. 「基本チェックリストとフレイル」『老年医学雑誌』55(3):319-328, 2018. J-STAGE+1
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公益財団法人長寿科学振興財団「フレイルの診断と予防」ウェブページ。 長寿科学振興財団+1
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阿部紀之, 他. 「社会的フレイルの指標に関する文献レビュー」日本老年医学会誌 58:24-35, 2021. jages.net
🔸まとめ
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ロコモ＝運動器の衰え
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フレイル＝心身の活力低下
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どちらも早期発見・対策がカギ！
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セルフチェックで、自分の今を確認してみましょう！
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