【なんとなく不調を感じる人へ。体をつくる食事と栄養の整え方】

🥦まず知っておきたい食事・栄養の基本

🔹体をつくるのは「毎日の食事」

食べたものがそのまま、あなたの「細胞」や「エネルギー」になります。
だからこそ、不調の原因は「食べ方」にあることが多いです。

🍙５大栄養素の役割

⚠️不調につながる３つの原因

体のだるさ・痛み・集中力の低下など、
「病気じゃないけどなんか不調…」という人は、これらが関係していることが多いです👇

1. 慢性炎症
   　→ 油や加工食品のとりすぎで腸や筋膜が炎症。

2. 低血糖
   　→ 甘いものや精製糖のとりすぎで血糖値が乱高下。
   　　→ 集中力低下、イライラ、慢性疲労につながる。

3. 消化機能の低下
   　→ 早食いや冷たい飲食物で、消化吸収がうまくできない。

🧭まず取り組むべき３ステップ

① 余分なものを減らす（炎症を起こす食事を控える）

避けたいのはこれ👇

• ジュース、菓子パン、カップ麺、スナック菓子、ジャンクフード

• 精製糖（砂糖・白パン・白米中心）

• 揚げ物・油たっぷり料理

📉目安：
1日のカロリーのうち 10％未満 に抑える（理想は5％以下）

② 必要なものをとる（体をつくる食材を意識）

「まごわやさしい」を意識👇
ま：豆類（納豆、豆腐）
ご：ゴマ、ナッツ
わ：わかめ・海藻
や：野菜
さ：魚、卵、肉
し：きのこ
い：いも・ごはん

🍲おすすめ：
→ みそ汁 に具材をたっぷり入れる（野菜・豆腐・わかめなど全部入り！）

③ 血糖値を安定させる

• 朝食を抜かない（朝に食べないと交感神経が優位になり疲れやすい）

• 甘いものをとるなら「食後」に

• 間食はナッツやゆで卵で血糖をキープ

🍯寝る前にお腹が空いて眠れないときは、
→ はちみつ入りカモミールティー で夜間低血糖を防ぐ◎

🥄量の目安（ハンドポーション）

⚖️ ダイエットの基本（無理なく・栄養を落とさず）

🔹原則：

消費カロリー ＞ 摂取カロリー
（ただし“栄養不足のまま減らす”のはNG）

💡ポイント

• 体脂肪300g減＝約2100kcal

• 1日300kcalのマイナスで、1週間に300gずつ脂肪が減る
  → 「月に1kg前後」が健康的でリバウンドしないペース！

🌿まとめ

💬メッセージ

「完璧（Best）」を目指さず、「少し良く（Better）」でOK！
70点の食事でも、体はちゃんと変わっていきます。