「栄養バランスが大事」とよく言われますが、なぜ大事なのか？
それをしっかり理解している人は意外と少ないかもしれません。
今回は『きちんとわかる栄養学』（飯田薫子・寺本あい）から、健康と栄養の基本をわかりやすくまとめました。
これを読めば、日々の食事の「意味」がぐっとクリアになります。
🥗 栄養学の基本 ― 三大・五大・第六の栄養素
まず覚えておきたいのが「三大栄養素」。
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炭水化物：体や脳を動かすエネルギー源。不足すると疲れやすく、集中力も低下。
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タンパク質：筋肉・内臓・皮膚・血液など体の材料。人体の約20%を構成。
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脂質：エネルギー源としてだけでなく、細胞膜やホルモンの材料にもなる。
ここに ビタミン・ミネラル を加えた「五大栄養素」。
さらに近年では「食物繊維」も重要視され、「第六の栄養素」と呼ばれています。
👉 三大栄養素を上手に働かせるには、ビタミン・ミネラルが不可欠！
🔥 エネルギーの基本 ― カロリーと基礎代謝
1日の消費エネルギーの内訳は、
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基礎代謝：約60％
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身体活動：約30％
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食事による熱産生：約10％
三大栄養素のエネルギー量は以下の通り：
| 栄養素 | 1gあたりのカロリー |
|---|---|
| 炭水化物 | 4 kcal |
| タンパク質 | 4 kcal |
| 脂質 | 9 kcal |
🍞 炭水化物と糖の話 ― 「無糖」でも糖がある？
炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分けられます。
食品表示では「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」と書かれていても、100g中0.5g未満なら“ゼロ”と表示できるというルール。
つまり、“ゼロ”でも実際は少量の糖が含まれている場合もあります。
🍳 卵とコレステロールの新常識
「卵は1日1個まで」というのは昔の話。
食事でとるコレステロールと血中コレステロール値はあまり関係がないことがわかってきました。
コレステロールの多くは肝臓で合成され、食事の摂取量が増えると合成が減り、逆に減ると合成が増える――つまり体が調整してくれる仕組みがあります。
🫒 脂質と油の選び方
油は「悪者」ではなく、バランスが大切。
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飽和脂肪酸（肉・バターなど）：摂りすぎ注意。
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不飽和脂肪酸（魚・植物油など）：血中脂質を整える働き。
理想の比率は
飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸＝3：4：3
また、不飽和脂肪酸にも摂りすぎ注意のものがあるため、さまざまな油をバランスよく摂ることが大切です。
🥕 野菜のとり方 ― 緑黄色と淡色のバランス
1日の目標は 野菜350g以上。
そのうち 120g以上を緑黄色野菜 に。
緑黄色野菜：βカロテン、ビタミンA
淡色野菜：ビタミンC、食物繊維が豊富
どちらも欠かせません！
🍲 生と加熱、どっちがいい？
| 生のメリット | 加熱のメリット |
|---|---|
| 栄養素の損失が少ない | 量を多く食べられる・殺菌効果 |
| 満腹感を得やすい | 消化吸収が良くなる |
加熱でビタミンが流出する場合は、スープにすれば無駄なく摂取可能！
🌾 食物繊維 ― 第6の栄養素
食物繊維は消化されませんが、腸内で大活躍！
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不溶性食物繊維（穀類・野菜・豆類）：便通を促す
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水溶性食物繊維（海藻・果物・こんにゃく）：コレステロールや血糖値の上昇を防ぐ
便秘、糖尿病、動脈硬化の予防にも◎
💧 水分の重要性
体の約60%は水。
体温の維持、代謝、老廃物の排出などに欠かせません。
1日に必要な水分量は約2〜3L。
飲み物だけでなく、食事からも約1Lの水分が摂れます。
🍚 朝食抜きはNG？代謝と肥満リスク
朝食を抜くと、
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代謝が始まらず消費エネルギーが減少
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昼・夜の血糖値が上がりやすく肥満リスク増加
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体温上昇が遅れてエネルギー消費が抑えられる
👉 朝食は「体内時計」と「代謝」をスタートさせるスイッチ！
⚖️ 体重と肥満 ― BMIで確認
| BMI | 判定 |
|---|---|
| 18.5未満 | 低体重 |
| 18.5〜25 | 普通体重 |
| 25〜30 | 肥満（1度） |
| 30〜40 | 肥満（2〜3度） |
| 40以上 | 肥満（4度） |
理想のBMIは22（病気が最も少ない数値）。
🌿 ファイトケミカルと抗酸化作用
野菜や果物に含まれる「植物の力」。
代表的なもの：
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ポリフェノール
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カロテノイド
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イオウ化合物
これらはすべて抗酸化作用を持ち、細胞の老化や生活習慣病を防ぎます。
🦠 腸内フローラと発酵食品
腸内には100兆個以上の菌が存在。
理想のバランスは
善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7
発酵食品（ヨーグルト、納豆、味噌など）で善玉菌を増やすことが、腸内環境を整えるカギ。
乱れると便秘・免疫低下・肥満・うつなど様々な不調に。
🍱 栄養バランスを整える4つのポイント
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彩りで考える（見た目に色が多いと栄養も多い）
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一汁三菜を意識
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6つの食品群を意識
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日本人の食事摂取基準を参考に
特定の栄養素よりも「全体のバランス」が大切。
🧂 食塩を減らすコツ
日本人は平均10g/日と摂りすぎ傾向。
理想は 6g未満（WHOは5g未満）。
味に深みを出す工夫で減塩：
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酸味（レモン・酢）
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香り（ハーブ・生姜）
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うまみ（出汁）
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香ばしさ（焼き目）
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とろみ（片栗粉など）
🍵 健康食品は「補助的に」
サプリや健康食品は、あくまで「サポート役」。
本当に健康を作るのは、毎日の食事・睡眠・運動の積み重ねです。
✨ まとめ
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栄養は単体では働かない。
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食事は「バランス」と「継続」が最重要。
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特定の食材や健康法に偏らず、“いろいろ食べる”が最強の健康法。
🩺 理学療法士・運動指導者の視点から
身体を動かすにも、栄養が足りなければ回復も筋肉づくりも進みません。
トレーニングもリハビリも、「栄養」があってこそ最大限の効果が発揮されます。
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